Тренировка на эллипсоиде
Эллиптические тренажеры — одно из новейших изобретений в мире фитнеса. Это кардиотренажер для любителей перемен: гибрид велотренажера, степпера и беговой дорожки фактически имитирует бег на лыжах и дарит многочисленные разнообразные ощущения занимающимся на нем. В силу своей современности все они оснащены устройством, считывающим пульс спортсмена. Это, как вы убедитесь далее, очень важно, так как показания компьютера являются одним из основных факторов, исходя из которых подбирается программа.
По степени эффективности эллиптические тренажеры можно сравнить с беговыми дорожками. Кросс-тренинг (ходьба по эллиптической траектории) сочетает в себе тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также элементы силовой тренировки для верхней части тела. Считается, что такой эллипсовидный шаг целенаправленно задействует различные проблемные зоны, в особенности мышцы ног, ягодиц и бедер. При этом занятия на эллиптических тренажерах практически безвредны для суставов, если заниматься правильно. Тут все зависит от положения корпуса во время тренировки. Также во время занятий можно использовать либо подвижные поручни, либо неподвижные.
Основное положение тела — строго вертикальное. В таком положении работают все основные группы мышц. При этом важно не опускать голову вниз.
При движении назад рекомендуется больше сгибать ноги в коленях, фактически принимая положение сидя. Тогда нагружаются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Ну а если наиболее проблемными участками кажутся мышцы бедра и икроножные мышцы — стоит наклонить корпус чуть вперед. При этом занятие на эллиптической тренажере, как и на любом кардиотренажере — это довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе.
Нельзя пренебрегать разминкой. Обычно этим грешат начинающие спортсмены, еще не понимающие, что именно так можно подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.
Особенное внимание следует уделить растяжке. Причем как до, так и после занятий на эллиптическом тренажере. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания. Это самый простой прием. Но опытные спортсмены на нем не ограничиваются, и используют целый комплекс упражнений для растяжки разных групп мышц.
Чтобы размять до занятия, а после привести в порядок четырехглавую мышцу, необходимо взяться одной рукой за стопу и тянуть пятку к ягодицам, задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Затем повторить для другой ноги.
Для спортсменов-игровиков и легкоатлетов очень важен тонус икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Чтоб их подготовить, отставьте одну ногу назад, нога должна быть прямая, стопа находится на полу. Делайте движение бедрами вперед, сгибая другую ногу в колене. Задержитесь в таком положении на полминуты и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для растяжки мышц спины, задней области плеча, мышц бедра, ягодичных и брюшных мышц тоже важны, но описывать их подробно смысла нет. Все они известны каждому с детства и представляют собой по сути комплекс утренней гимнастике. И только хорошо размявшись можно приступать к тренировке.
Эллиптические тренажеры — устройства достаточно универсальные. В зависимости от того, чего Вы хотите добиться — стоит и выбирать себе курс упражнений. Для сжигания жира, например, инструкторы рекомендуют достаточно интенсивную программу, но при этом не превышая установленный для данного упражнения пульс — 60-75% от максимального возрастного.
Если же перед Вами стоит задача тренировать выносливость сердечно-сосудистой системы (обычно такие рекомендации носят реабилитационный характер и прописываются врачом), то тренировку на эллиптическом тренажере стоит построить на быстрой смене упражнений. Причем сами упражнения разгоняют пульс до 75-85%, но за счет быстрой смены нагрузок сердечно-сосудистая система получает короткие импульсы и укрепляется.
С помощью эллипсоидов можно тренировать и силовые навыки. Основной их принцип — работа с перегрузкой. При таком виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением сопротивления, которое нужно преодолевать во время тренировки.
Важное замечание. В любой тренировке, а в тренировке на кардиотренажере особенно — важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным, стабильным и не сбиваться с возрастанием нагрузок. Контроль над дыханием — один из секретов успеха любого спортсмена. И еще одно важное условие — регулярность тренировок. Только занимаясь постоянно можно добиться поставленных перед собой целей.
