Свободные веса
Спор о том, что же лучше — универсальные тренажеры или же приспособления со свободными весами — не утихает с 70-х годов. Именно тогда были впервые изобретены тренажеры Universal от «Наутилуса» и мир бодибилдинга раскололся. Старики продолжали тренироваться по старинке и недоумевали, кто же в здравом уме будет покупать целый набор различных тренажеров для тренировки каждой части тела, если за эти же деньги можно было приобрести 5-6 олимпийских наборов? Молодежь же восприняла изобретение на ура.
Где же истина? Действительно ли тренажеры менее опасны и более эффективны, чем свободные веса, или последние все же лучше строят силу и размеры? Истина же как всегда где-то рядом.
Фактически оба типа оборудования весьма эффективны в силовом тренинге и просто нагружают по-разному мышцы. Более того, и то, и другое может быть опасным при неправильном использовании и абсолютно безопасным при грамотном подходе к тренингу.
Когда вы тренируетесь со свободными весами, связки и сухожилия (главные источники силы) вовлекаются в работу в большей степени, чем при выполнении тех же самых упражнений на тренажерах. Происходит это, потому что вам приходится сохранять равновесие и контролировать движение штанги или гантелей по всей амплитуде, а в этих процессах основную роль играют именно связки. А вот тренажеры сами заботятся о контроле и равновесии, давая больше работы собственно мышцам. Поэтому, если вы заинтересованы в развитии силы, за которую отвечают, в основном, сухожилия и связки, то вам придется выполнять некоторые упражнения со свободными весами. Кроме того, именно сильные связки во многом способны предотвратить травмы, в том числе и суставов. Однако это вовсе не значит, что все свои упражнения вы должны выполнять со штангой и гантелями, в некоторых случаях гораздо эффективнее будут тренажеры. Некоторые мышечные группы трудно изолировать при помощи свободных весов, а тренажеры могут прекрасно справиться с этой задачей. Лучший пример — это приводящие мышцы бедра. Незаменимы тренажеры и в период реабилитации после травм, особенно травм суставов. Поскольку они берут на себя ту работу, которую обычно выполняют связки, они облегчают стресс на суставы, одновременно направляя кровь и питательные вещества в пораженный регион.
И все же большинство серьезных атлетов предпочитают использовать на тренировках тренажеры на свободных весах. Блины, грифы, гантели — любимые снаряды настоящих профессионалов! Эти свободные веса или отягощения нагружают как выделенную мышечную группу, так и другие мышцы, помогающие выполнять упражнения (так называемые синергетические) на силовых тренажерах. За счет этого увеличивается вес отягощений, применяемых в тренировке основной мышечной группы. В результате стимулируется стремительный рост мышечных волокон.
Так легче преобразовать свою фигуру, развить красивый рельеф мышц, гармонично увеличив мышечную массу и физическую силу. А необходимость сохранять равновесие снаряда будет способствовать улучшению координации.
Но прежде чем приступить к тренировкам со свободными весами, следует ответить для себя на несколько вопросов.
- Нет у вас есть проблем с сердечно-сосудистой системой? Рекомендовал ли вам врач только определенные виды физических нагрузок.
- Чувствуете ли вы боль в груди во время сильных физических нагрузок? Это также может говорить о проблемах сердечно-сосудистой системы или просто о неготовности к большим весам.
- Теряете ли вы иногда равновесие из-за головокружения, падали ли в обморок без видимых на то причин?
- Есть ли у вас проблемы с костями или суставами?
Если вы положительно ответили хоть на один вопрос, и при этом вам больше 40 лет и вы никогда не занимались спортом, лучше все же выбрать тренажеры.
Самым важное правило для новичка — выбрать правильный вес. Если вы взяли штангу не по силам, вы не сможете делать упражнение правильно. Хорошо, если не получите травму. Наиболее распространенные из них — растяжения мышцы или связки, защемление нервов. Или же просто механические травмы. Работая со свободными весами, поэтому следует уделять особое внимание равновесию и координации движений. Опуская или поднимая вес, делать это необходимо ногами и руками, но не спиной. Ну и конечно в тренировках со свободными весами обязательно просите кого-нибудь подстраховать вас, чтобы в последнем повторении не уронить вес. Самоуверенность — один из главных врагов начинающего бодибилдера.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте 1-3 подхода по 5-8 повторений. Для развития выносливости следует делать 1-3 подхода по 15-20 повторений, но веса при этом должны быть ниже.
Упражнений со свободными весами существует огромное количество. Самыми популярными являются: приседания со штангой, румынская тяга, выпады с гантелями, жим штанги и гантелей, подъем на бицепс. Но пользу они принесут только тогда, когда вы освоите технику выполнения этих упражнений.
