Тренировка на велотренажере
Велотренажеры — чуть ли не самый популярный и доступный вид тренажеров, относящийся к группе кардиотренажеров. Еще их называют аэробными. Как известно, аэробная способность организма — количество кислорода, потребляемое им в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – значит развить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Как показывает практика, регулярные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 30%. Однако к занятиям на велотренажере как, наверное, ни к какому другому из кардиотренажеров, существует целый ряд противопоказаний.
Тренировки на велотренажере дают достаточно серьезные физические нагрузки на те группы мышц, которые в повседневной жизни у нас мало задействованы. Да и аэробность наших организмов зачастую оставляет желать лучшего. Даже если пользователь отличается крепким здоровьем, ему необходимо внимательно прислушиваться к своему организму. Особенно опасны боли в области сердца или за грудиной, недостаток воздуха, сильная одышка, головокружение, слабость, тошнота, головная боль. При любом резком ухудшении самочувствия немедленно стоит прекратить тренировку. Ну и конечно категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.
Велотренажер — один из простейших агрегатов. Казалось бы, что может быть проще: садись, да и крути себе педали, пока не устанешь. Но эта легкость — видимая. На самом деле пользу такие занятия принесут только тогда, программа тренировки тщательно рассчитана.
Расчет этот должен зависеть от уровня физической подготовки, свободного времени и целей. Чего вы хотите от занятий: сжечь жир, повысить выносливость? А ведь есть на велотренажере возможны и силовые тренировки. Основной их принцип — работа с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.
Обычно различают три типа программ для работы на велотренажерах.
Первая программа — для начинающих. Она не слишком интенсивна. 3-4 раза в неделю по 20-30 минут — таких нагрузок будет вполне достаточно. При этом само упражнение выполняется достаточно неторопливо: в минуту вы делаете меньше 50 шагов и максимальная интенсивность — не больше 70 процентов от максимального возрастного пульса. В первое время не стоит гнаться за рекордами. Лучше сосредоточиться на технике выполнения упражнений и подготовке организма к постепенному увеличению нагрузок. 6-8 недель тренировок для этой цели вполне достаточно.
Затем наступает время программы №2. Ее еще называют промежуточной. Выполняется она с той же периодичностью, или же количество подходов к велотренажеру увеличивается до пяти в неделю, а продолжительность каждой тренировки возрастает до 45 минут. Возрастает и интенсивность — 70-80% от максимального возрастного пульса. Частота шагов — 1 в секунду.
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом.
Третья программа с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов. Шесть занятий в неделю по часу при 80 шагах в минуту и интенсивностью 80-90% от максимального возрастного пульса — такая нагрузка уже считается серьезной. Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем и при этом не сопровождается занятиями на других тренажерах. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.
И еще несколько маленьких деталей, которые сделают ваши занятия на велотренажерах более комфортными. Во-первых — начните с упражнений на растяжку. Это обезопасит мышцы и связки от возможной травмы. Также важно правильно подобрать одежду и обувь. Обувь должна быть удобной, а одежда — дышащей. Ну и если что-то не получается — не бросайте тренировок. Помните, залог успеха в любом деле — постоянство.
